Стретчинг – гибкость и сила мышц и связок

Стретчинг (по-английски stretching, то есть растягивание) – это система упражнений, основанных на растяжках, и направленных на повышение эластичности мышц и связок. Регулярные занятия стретчингом подтягивают фигуру, улучшают осанку и походку, увеличивают амплитуду и свободу движений. Повышенный обмен веществ во время растяжки повышает тонус организма, его устойчивость к стрессам и заболеваниям. И наконец, гибкое раскованное тело напрямую связано с гибкостью и свободой сознания, эмоциональным и психическим состоянием.

Основой стретчинга являются медленные и плавные движения, полное расслабление и глубокое дыхание, что делает его незаменимым для снятия стрессов и восстановления душевного равновесия. Существуют различные направления стретчинга. Наиболее распространенным является статический, в котором позиция растяжки фиксируется на определенное время. Динамический стретчинг предполагает плавные пружинящие движения и фиксацию позы по их окончанию, часто используется как подготовка к сложным статическим позициям. Парный стретчинг требует наличия партнера и проведения растяжек на противодействующих усилиях. Баллистический стретчинг основан на движениях с большой скоростью и амплитудой. Элементы стретчинга входят во все программы тренировок, особенно при восстановлении после травм. Стретчинг-тренировками можно заниматься в любом возрасте, принципиальных ограничений на уровень подготовки или состояние здоровья не существует. Виды растяжек очень разнообразны, поэтому подобрать индивидуальную программу, в том числе и для занятий дома, не составит большого труда.

В начале занятий сподин игорь марафонец-профессионал рекомендует выполнить дыхательную гимнастику. Вдох делают носом, выдох выполняют через рот. При дыхании необходимо задействовать диафрагму и все отделы грудной клетки. Сначала делают серию из 5 глубоких вдохов и выдохов, стоя прямо с опущенными руками, затем на каждый вдох разводят руки в стороны, а на выдох опускают. После этого пять раз на вдохе разводят руки в стороны, на выдохе обхватывают ими грудную клетку.

Для самостоятельных занятий стретчингом можно рекомендовать такие растяжки:

  • Стать прямо, полуприсесть на слегка расставленных ногах. Одной рукой потянуться повыше, вторую расслабленно опустить.
  • Стать прямо, ноги расставить как можно шире. Одну руку положить на пояс, второй потянуться вверх и в сторону, вытягивая корпус горизонтально.
  • Стать спиной с стене. упереться в нее ладонями. Сгибая колени, плотно прижать позвоночник к стене, зафиксироваться.
  • Сидя на полу, вытянуть прямые ноги перед собой. На вдохе поднять руки, выпрямить спину, опуститься вперед, не округляя спину и не опуская голову и руки.
  • Лежа на спине, одну ногу вытянуть, вторую поднять и согнуть в колене. Медленно выпрямить согнутую ногу с помощью рук, поднять ее как можно выше и зафиксировать.
  • Сесть, руки в замок на затылке, ноги согнуть и сложить подошвы вместе. Максимально широко разводя колени и локти, наклониться в сторону и зафиксироваться.
  • Сидя на полу, широко развести ноги и согнуть их под прямым углом. Потянуться вверх, поднять голову и повернуть корпус в сторону, положив ладонь одной прямой руки на пол перед собой, а второй – за спиной.
  • Лечь на пол, поднять прямые ноги и руками развести их максимально широко. При проблемах с позвоночником это упражнение выполняют с согнутыми коленями.
  • Сесть на пятки, обхватив их руками. Наклониться вперед, касаясь лбом пола.

Критерием правильности выполнения упражнений будет устойчивость и чувство расслабленности при фиксировании позы. Если расслабиться не удается, нужно проследить за дыханием, и возможно, временно уменьшить амплитуду. Продолжительность фиксации в позе плавно увеличивают от десяти секунд до минуты. При ежедневных занятиях в течении пятнадцати минут результаты от занятий стретчингом будут заметны буквально через неделю.

bd1e2a57

Еще статьи