Как девушке качать кубики пресса на животе

Живот с кубиками всегда выглядит красиво, говорит о спортивности и подтянутости. Как правило, добиться такого пресса парням намного проще и быстрее, нежели девушкам. Объясняется это тем, что мышцы живота у представителей сильного и слабого пола устроены по-разному. Мужчинам достаточно выполнять силовые упражнения, в то время как дамам стоит также уделять внимание растяжке и упражнениям на выносливость.

Сколько займет времени

Получить кубики на животе за неделю и даже месяц вряд ли получится. Стоит быть готовой к тому, что это долгий процесс, полный систематических тренировок и здорового образа жизни. Фитнес инструкторы рекомендуют ходить в зал каждый день, а длительность тренировки не может быть меньше получаса.

Процесс усложниться, если у вас имеется избыточный вес. Даже если кубики образуются, под жировой прослойкой их все равно не будет заметно. Поэтому прежде, чем мечтать о красивом прессе, сначала придется похудеть. Понадобятся кардиоупражнения, а также специальная диета.

Как правильно качать пресс

Перед началом тренировки обязательно нужно разминаться. Такой разогрев не только подготовит мышцы к основной нагрузке, но и повысит эффективность занятий.

Упражнения на пресс выполняются в 3-4 подхода по 12-15 раз в каждом. Когда тело окрепнет, постепенно увеличивайте нагрузку.

Важно не приступать к занятиям на полный желудок. Тренировка должна начинаться минимум через два часа после приема пищи. Что касается еды, то придется отказаться от сладкого, жирного, фаст-фуда и алкоголя. А вот количество потребляемого белка, наоборот, желательно увеличить.

Эффективные упражнения

  • Скручивание. Это самое распространенное упражнение на пресс. Ложитесь на пол, руки сложите за головой, а ноги согните в коленях. Поднимайте колени к груди, напрягая при этом пресс. Выполняя упражнение, важно работать именно прессом. Ни в коем случае не перекладывайте нагрузку на мышцы рук, спины или шеи.
  • Подъёмы ног. Чтобы проработать нижний пресс, ложитесь на пол, разводите руки в стороны и медленно поднимайте, а затем опускайте вытянутые ноги, не доводя их на пару сантиметров до пола.
  • Подъёмы таза. Это упражнение на нижний и средний пресс. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, а ровные ноги поднимите вверх. Необходимо, напрягая пресс, поднимать вверх таз. Помогать себе руками или ногами запрещено.
  • «Гармошка». Сядьте на пол, опираясь на руки, поднимите ноги и немного согните их в коленях. Задача – тянуться ногами к корпусу. Вы должны пытаться дотянуться коленями до подбородка. Усложнить задачу можно, пристегнув к щиколоткам утяжелители.
  • Вакуум. Суть упражнения в том, чтобы выдохнуть из легких весь воздух, максимально втянуть живот и задержать дыхание на 15 секунд. Можно выполнять в любой позиции, однако наиболее эффективной считается позиция на четвереньках и стоя. Это отличная тренировка поперечных мышц.
  • Планка. Не обойтись на пути к кубикам и без планки. Она не только добавит вам выносливости, но и улучшит тонус мышц. Классическая планка выполняется, стоя на локтях и носочках. Тело должно образовать ровную линию. Простоять так нужно как можно дольше. При этом нельзя прогибаться ни в области спины, ни ягодиц.
bd1e2a57

Еще статьи